Göbek Yağını Eritmek İçin 20 Etkili İpucu

Göbek yağının neden zararlı olduğuna daha sonra eritmek için yapmanız gereken 20 etkili ipucunu sizler için bir araya getirdik.

Göbek Yağını Eritmek İçin 20 Etkili İpucu

Günümüzde birçok kadının ve erkeğin sorunu göbek yağıdır. Göbek yağını eritmek zordur. Birçok insan bu inatçı yağlardan kurtulmanın bir yolu olarak ameliyatı seçer. Ancak karın germe ameliyatı herkes için güvenli değildir. Neyse ki, karnınızdaki yağlardan kurtulmanın daha sağlıklı yolları var. Önce göbek yağının neden zararlı olduğuna daha sonra eritmek için yapmanız gereken 20 etkili ipucunu sizler için bir araya getirdik. 

Göbek Yağı Neden Zararlıdır?

Araştırmalar, ortalarında fazla yağ taşıyan kadınların kalp hastalığı ve kanser nedeniyle erken ölüm riski altında olduğunu gösteriyor. Ama inatçı göbek yağınızı eritmek neden bu kadar zor? Karın yağ hücreleriniz her zaman hormon üretmekle meşguldür.

Bu hormonlar, sitokin adı verilen kimyasalları üreten vücudunuzun doğal hormonal dengesini bozar. Sitokinler kalp hastalığı riskinizi artırır. Göbek yağı hormonlarınız vücudunuzun insülin seviyelerini değiştirir ve kan basıncınızı yükseltir. Bununla birlikte, aşırı göbek yağı olan kişiler zayıf görünseler bile risk altında oldukları için bu yanıltıcıdır.

1. Bol miktarda çözünür lif tüketin

Araştırmalar, bu tür liflerin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo vermeyi desteklediğini gösteriyor, böylece doğal olarak daha az yiyorsunuz. Ayrıca vücudunuzun gıdalardan emdiği kalori miktarını da azaltabilir. Dahası, çözünür lif göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olabilir.

1.100’den fazla yetişkinde yapılan gözlemsel bir çalışma, çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için karın yağı kazanımının 5 yıllık bir süre içinde % 3,7 azaldığını buldu. Mükemmel çözünür lif kaynakları şunları içerir:

• Keten tohumu
• Shirataki erişte
• Brüksel lahanası
• Avokado
• baklagiller
• Böğürtlen

Çözünür lif, doygunluğu artırarak ve kalori emilimini azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo verme diyetinize bol miktarda yüksek lifli yiyecekler eklemeye çalışın.

2. Gıdalardaki trans yağlarına dikkat

Trans yağlar, soya fasulyesi gibi doymamış yağlara hidrojenin pompalanmasıyla oluşturulur.

Bazı margarinlerde ve sürülebilir yiyeceklerde bulunurlar ve ayrıca genellikle paketlenmiş gıdalara eklenirler, ancak birçok gıda üreticisi bunları kullanmayı bırakmıştır. Bu yağlar, gözlemsel ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazanımı ile ilişkilendirilmiştir. Bazı araştırmalar, yüksek miktarda trans yağ alımını artan göbek yağı kazanımı ile ilişkilendirmiştir. Kilo vermeye çalışsanız da çalışmasanız da, trans yağ alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir.

3. Alkol tüketimini en aza indirin

Alkol küçük miktarlarda sağlığa yarar sağlayabilir, ancak çok fazla içerseniz ciddi şekilde zararlıdır. Araştırmalar, çok fazla alkolün karın yağlanmasına da neden olabileceğini gösteriyor. Gözlemsel çalışmalar, ağır alkol tüketimini, merkezi obezite geliştirme riskinin önemli ölçüde artmasıyla, yani bel çevresinde aşırı yağ depolanmasıyla ilişkilendirir. Alkolü azaltmak bel ölçünüzü küçültmenize yardımcı olabilir. Aşırı alkol alımı, göbek yağının artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bel ölçünüzü küçültmeniz gerekiyorsa, ölçülü bir şekilde alkol almayı veya tamamen uzak durmayı düşünün.

4. Proteinli diyetleri tercih edin

Kilo yönetimi için protein son derece önemli bir besindir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve tokluğu destekleyen tokluk hormonu PYY’nin salınımını artırır. Protein ayrıca metabolik hızınızı yükseltir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.

Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük protein diyeti yiyenlere göre daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Her öğüne iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun, örneğin:

• Et
• Balık
• Yumurtalar
• Mandıra ürünleri
• Peynir altı suyu proteini
• Fasulyeler

Balık, yağsız et ve fasulye gibi yüksek proteinli yiyecekler, belinizin çevresine fazladan kilo vermeye çalışıyorsanız idealdir.

5. Stres seviyenizi en düşük seviyede tutmaya gayret edin

Stres, stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretmesi için adrenal bezlerini tetikleyerek karın yağlanmasına neden olabilir. Birçok araştırma, iştahı arttıran ve abdominal yağ depolanmasını sağlayan olgunun yüksek kortizol seviyeleri olduğunu gösteriyor. Dahası, zaten kalın bir bele ve göbeğe sahip kadınlar, strese tepki olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Artan kortizol ayrıca orta kısımdaki yağ kazanımına katkıda bulunur. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için stresi azaltan zevkli aktiviteler yapın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemler olabilir. Stres, belinizin etrafında yağlanmaya neden olabilir.

6. Şekerli yiyeceklere son

Şeker, fazla tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olan fruktoz içerir. Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile artan abdominal yağ arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Rafine şekerden daha fazlasının karın yağlanmasına neden olabileceğinin farkında olmak önemlidir. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile idareli kullanılmalıdır. Aşırı şeker alımı, birçok insanda kilo alımının başlıca nedenidir. Şeker ve ilave şeker oranı yüksek işlenmiş gıda alımınızı sınırlayın.

7. Aerobik, egzersiz yapın (kardiyo)

Kalori yakmanın ve sağlığınızı iyileştirmenin yollarından biri de Aerobik egzersiz (kardiyo)dur. Her durumda,  egzersizin yoğunluğundan çok egzersiz programınızın sıklığı ve süresi daha önemlidir. Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla, haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptıklarında tüm alanlardan daha fazla yağ kaybettiğini buldu. Aerobik egzersiz, etkili bir kilo verme yöntemidir. Araştırmalar, özellikle belinizi inceltmede etkili olduğunu gösteriyor.

8. Karbonhidrata Son

Günlük karbonhidrat dengenizi kurmak, karın yağları da dahil olmak üzere yağ eritmek için çok faydalıdır. Günde 50 gramın altında karbonhidrat içeren diyetler, aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromlu kadınlarda karın yağ kaybına neden olur. Katı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamanıza gerek yok. Yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı aşırı karın yağı ile ilişkilidir. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı veya diyetinizdeki rafine karbonhidratları tam tahıllar, baklagiller veya sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile değiştirmeyi düşünün.

9. Yemeklik yağlarınızın bir kısmını hindistancevizi yağı ile değiştirin

Hindistan cevizi yağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Araştırmalar, hindistancevizi yağında yer alan orta segment yağların metabolizmayı hızlandırabileceğini ve ayrıca yüksek kalori alımına yanıt olarak depoladığınız yağ miktarını azaltabileceğini gösteriyor. Kontrollü çalışmalar, aynı zamanda karın yağ kaybına da yol açabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde belirli miktar Hindistan cevizi yağı alan obeziteye sahip erkekler, diyetlerini veya egzersiz rutinlerini kasıtlı olarak değiştirmeden bellerinden ortalama 2,86 cm. kaybetti. Ayrıca, hindistancevizi yağının yüksek kalorili olduğunu unutmayın.

10. Direnç eğitimi (ağırlık kaldırma) gerçekleştirin

Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç eğitimi, kas kütlesini korumak ve kazanmak için önemlidir. Aslında, aşırı kilolu gençleri içeren bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin bir kombinasyonunun, iç organlarda farklı zararlara yol açtığını göstermiştir.

11. Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçının

Şekerle tatlandırılmış içecekler sıvı fruktoz ile yüklüdür ve bu da karın yağlanmanıza neden olabilir. Şekerli içecekler, yüksek şekerli gıdalardan bile daha kötü görünüyor. Beyniniz sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde işlemediğinden, daha sonra çok fazla kalori tüketmeniz ve onları yağ olarak depolamanız olasıdır. Göbek yağını eritmek için en iyisi aşağıdaki şekerli içeceklerden tamamen kaçınmaktır:

• Kola
• Çok şekerli çay
• Enerji içecekleri
• Şeker içeren alkollü karıştırıcılar

Biraz fazla kilo vermeye çalışıyorsanız, şekerli tatlandırılmış içecekler gibi tüm sıvı şeker türlerinden kaçınmak çok önemlidir.

12. Uykunuzu İyi Alın

Uyku, kilo da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor, buna göbek yağı da dahil olabilir.68.000’den fazla kadını içeren 16 yıllık bir çalışma, gece başına 5 saatten az uyuyanların, günde 7 saat veya daha fazla uyuyanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo alma olasılığının olduğunu buldu. Gece boyunca nefes almanın aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum da aşırı göbek yağı ile ilişkilendirilmiştir. Gecede en az 7 saat uyumaya ek olarak, yeterli kalitede uyuduğunuzdan emin olun. Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir doktorla konuşun ve tedavi olun. Uyku yoksunluğu, artan kilo alma riskiyle bağlantılıdır. Kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi planlıyorsanız, yeterince kaliteli uyku almak ana önceliklerinizden biri olmalıdır.

13. Diyetinizi ve egzersizlerinizi kayıt altına alın

Pek çok şey kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak vücudunuzun kilo kontrolü için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmek çok önemlidir. Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir yiyecek takipçisi veya uygulaması kullanmak, kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilir. Ek olarak, yiyecek izleme araçları protein, karbonhidrat, lif ve mikro besin alımınızı görmenize yardımcı olur. Birçoğu egzersiz ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenize de izin verir. Genel bir kilo verme tavsiyesi olarak, ne yediğinizi takip etmek her zaman iyi bir fikirdir. Bir yemek günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir yemek izleyici kullanmak, bunu yapmanın en popüler yollarından ikisidir.

14. Her hafta en az bir kez yağlı balık yiyin

Yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Sizi hastalıklardan koruyan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler. Bazı kanıtlar, bu omega-3 yağlarının iç organlardaki yağın azaltılmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık tüketmeyi hedefleyin. İyi seçenekler şunları içerir:

• Somon
• Ringa
• Sardalya
• Orkinos
• Hamsi

Yağlı balık yemek veya omega-3 takviyeleri almak genel sağlığınızı iyileştirebilir. Bazı kanıtlar ayrıca yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde göbek yağını azaltabileceğini öne sürüyor.

15. Meyve suyu içmeyi bırakın

Meyve suyu vitamin ve mineraller sağlasa da, şeker oranı soda ve diğer şekerli içecekler kadar yüksektir. Çok miktarda içmek, abdominal yağ kazanımı için aynı riski taşıyabilir. Fazla göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için meyve suyunu su, şekersiz buzlu çay veya sodayla bir dilim limon veya misket limonu ile değiştirin. Yağ kazanımı söz konusu olduğunda, meyve suyu en az şekerli soda kadar kötü olabilir. Başarılı bir şekilde kilo verme şansınızı artırmak için tüm sıvı şeker kaynaklarından kaçınmayı düşünün.

16. Diyetinize elma sirkesi ekleyin

Elma sirkesi içmek, kan şekeri seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararlarına sahiptir. Obezite teşhisi konan erkeklerde yapılan 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde 1 çorba kaşığı elma sirkesi alanlar bellerinden 1,4 cm kaybetti. Günde 1-2 yemek kaşığı elma sirkesi almak çoğu insan için güvenlidir ve orta düzeyde yağ kaybına neden olabilir. Ancak, seyreltilmemiş sirke dişlerinizdeki mineyi aşındırabileceğinden, suyla seyrelttiğinizden emin olun.

17. Probiyotik yiyecekler yiyin veya probiyotik takviye alın

Probiyotikler, bazı yiyeceklerde ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir. Araştırmacılar, birkaç bakteri türünün kilo düzenlemede aktif rol aldığını ve doğru dengeye sahip olmanın, göbek yağı kaybını da dahil ederek kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Göbek yağını azalttığı gösterilenler arasında Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi Lactobacillus ailesinin üyeleri bulunur. Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle bu bakteri türlerinden birini veya birkaçını sağlayan bir tane satın aldığınızdan emin olun.

Probiyotik takviyeleri almak, sağlıklı bir sindirim sistemini geliştirmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca faydalı bağırsak bakterilerinin kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

18. Aralıklı oruç tutmayı deneyin

Aralıklı oruç, son zamanlarda bir kilo verme yöntemi olarak çok popüler hale geldi. Bu, yemek yeme dönemleri ile oruç tutma dönemleri arasında değişen bir yeme kalıbıdır. Popüler bir yöntem, haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç içerir. Diğeri ise her gün 16 saat oruç tutmak ve tüm yemeğinizi 8 saatlik bir süre içinde yemektir. Aralıklı oruç tutma ve gün aşırı oruç tutma ile ilgili çalışmaların bir gözden geçirmesinde, insanlar 6–24 hafta içinde karın yağlarında % 4-7’lik bir azalma yaşadılar. Aralıklı oruç tutmanın ve genel olarak oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var.Bazı değiştirilmiş aralıklı oruç yöntemleri daha iyi seçenekler gibi görünse de, herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız oruç tutmayı hemen bırakın.

19. Yeşil çay için

Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir. Kafein ve antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) içerir ve her ikisi de metabolizmayı hızlandırır. EGCG, birkaç araştırmanın göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne süren bir kateşindir. Yeşil çay tüketimi egzersizle birleştirildiğinde etki güçlenebilir.

20. Farklı yöntemleri birleştirerek yaşam tarzınızı değiştirin

Bu listedeki öğelerden birini yapmanın tek başına büyük bir etkisi olmayabilir. İyi sonuçlar istiyorsanız, etkili olduğu gösterilen farklı yöntemleri birleştirmeniz gerekir. Bu yöntemlerin birçoğu genellikle sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilişkilendirilir. Bu nedenle, yaşam tarzınızı uzun vadede değiştirmek, göbek yağınızı kaybetmenin ve uzak tutmanın anahtarıdır. Sağlıklı alışkanlıklarınız olduğunda ve gerçek yemek yediğinizde, yağ kaybı doğal bir yan etki olarak görülme eğilimindedir.

Son Söz Göbek yağını kaybetmenin sihirli bir çözümü yoktur. Kilo kaybı her zaman sizin adınıza biraz çaba, kararlılık ve azim gerektirir. Bu makalede tartışılan stratejilerin ve yaşam tarzı hedeflerinin bir kısmını veya tamamını başarılı bir şekilde benimsemek kesinlikle belinizin etrafındaki ve göbeğinizdeki fazla yağları kaybetmenize yardımcı olacaktır.